Υδατική ισορροπία, υγρά και η σημασία της καλής ενυδάτωσης

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη σωματική και τη νοητική υγεία. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ένα μεγάλο ποσοστό από νερό. Η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό μειώνεται με την ηλικία, από 75% περίπου στα μωρά σε 60% στους ενήλικες. Αν και χωρίς τροφή μπορούμε να επιβιώσουμε μέχρι και 50 ημέρες, χωρίς νερό θα επιζήσουμε μόνο μερικές ημέρες, ακόμη και σε δροσερό κλίμα. Οι άνθρωποι γενικά πίνουν αρκετό νερό, αλλά για συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι, ή κατά τη διάρκεια  άσκησης, η πρόσληψη υγρών μπορεί να αποδειχθεί κρίσιμη.

Καθημερινές απώλειες νερού

Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος και της αναπνοής, σε ποσό που ανέρχεται σε περίπου 700ml ημερησίως. Επιπλέον, χάνει άλλα 100ml μέσω των κοπράνων, περίπου 1,5 λίτρα ως ούρα και 200ml μέσω της φυσιολογικής εφίδρωσης. Έτσι, ακόμη και μόνο ζώντας και αναπνέοντας σε ένα εύκρατο κλίμα χάνουμε περίπου 2,5 λίτρα ημερησίως. Η άσκηση και η άνοδος της θερμοκρασίας αυξάνουν την εφίδρωση, την απώλεια νερού και, ως εκ τούτου, τις απαιτήσεις του σώματός μας σε υγρά. Σε περιόδους ασθένειας και διάρροιας, οι απώλειες νερού, επίσης, αυξάνουν σημαντικά.

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κούραση και απώλεια συγκέντρωσης. Πρόκειται για πρόβλημα που συνδέεται ιδιαιτέρως με τη γήρανση, δεδομένου ότι τα άτομα μεγάλης ηλικίας είναι λιγότερο ευαίσθητα στην ήπια αφυδάτωση, πίνουν λιγότερα υγρά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την επανυδάτωσή τους. Μείωση των νοητικών επιδόσεων μπορεί, επίσης ,να εμφανιστεί στους ήπια αφυδατωμένους νεαρούς ενήλικες. Τα παιδιά χάνουν περισσότερο νερό μέσω εφίδρωσης, ώστε να διατηρήσουν τη θερμοκρασία τους σταθερή · συνεπώς, είναι σημαντικό να βεβαιωνόμαστε ότι σε υψηλές θερμοκρασίες καταναλώνουν αρκετά υγρά.

Πίνοντας αρκετά υγρά για να διατηρηθούμε ενυδατωμένοι

Πρέπει να πίνουμε αρκετά υγρά για να ισορροπήσουμε τις απώλειες νερού. Οι μεταβολικές διεργασίες στα σώματά μας παράγουν περίπου 250ml νερό, και λαμβάνουμε άλλα 750ml από τα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι τα υπόλοιπα 1,5 λίτρα υγρών πρέπει να προσληφθούν από τα διάφορα ποτά.

Όλα τα ποτά που περιέχουν νερό μπορούν να συμβάλλουν στο σύνολο των υγρών που απαιτούνται για την ενυδάτωση, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων, των αναψυκτικών, του τσαγιού, του καφέ, των αραιών αλκοολούχων ποτών, όπως η μπύρα, καθώς επίσης και του νερού. Έχει αποδειχθεί ότι η ωραία γεύση των ποτών είναι σημαντική όταν οι απαιτήσεις σε υγρά είναι υψηλές.

Μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι η καφεΐνη σε ποσά αντίστοιχα ενός φλιτζανιού καφέ ή τσαγιού ή ενός ποτού τύπου cola δεν προκαλεί αφυδάτωση, με αποτέλεσμα οι ειδικοί τώρα να συμφωνούν ότι τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη σε φυσιολογικές ποσότητες μπορούν να συμβάλλουν στις συνολικές απαιτήσεις για νερό. Εντούτοις, ποτά που περιέχουν αλκοόλ σε συγκέντρωση 10% ή περισσότερο, όπως τα περισσότερα κρασιά, οδηγούν τελικά σε απώλεια υγρών.

Τι συμβαίνει όταν ασκούμαστε σε ζεστά κλίματα;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας διατηρείται δροσερό μέσω της εξάτμισης υγρών από το δέρμα μας  με τη μορφή ιδρώτα· επομένως, πρέπει να πίνουμε περισσότερα υγρά για να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Σε κρύα ή εύκρατα κλίματα, στα νεαρά άτομα μια απώλεια 2% του σωματικού τους βάρους με τη μορφή νερού δεν επιφέρει μείωση της σωματικής τους απόδοσης, αλλά σε ζεστά κλίματα αυτή η απώλεια υγρών θα επηρεάσει την απόδοσή τους και μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία. Απώλειες μεγαλύτερες του 5% του σωματικού βάρους μπορούν να μειώσουν την ικανότητα για εργασία κατά περίπου 30%. Διάφορες μελέτες έχουν καταδείξει ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης, πριν και κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης σε ποικίλες περιπτώσεις.

Το αλάτι διεγείρει την απορρόφηση του νερού και βοηθά στη διατήρησή του τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από την άσκηση

Η προσθήκη νατρίου (αλάτι) στα ποτά ενεργοποιεί την απορρόφηση υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης νερού. Η αποκατάσταση των αλάτων που χάνονται  με τον ιδρώτα βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος. Εάν κατά τη διάρκεια και μετά από άσκηση αντοχής καταναλωθούν σε θερμό περιβάλλον μεγάλες ποσότητες σκέτου νερού, τότε  μπορεί να συμβεί αραίωση των υγρών του σώματος, που θα οδηγήσει σε μεγάλες απώλειες νερού στα ούρα. Αυτό σημαίνει ότι η κανονική ενυδάτωση δεν θα διατηρηθεί και τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να προκαλέσουν εξάντληση και κράμπες λόγω ζέστης. Για να αποτραπεί αυτό, είτε τα ποτά που καταναλώνουμε πρέπει να περιέχουν νάτριο (όπως τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν ποσά παρόμοια με εκείνα των υγρών του ανθρώπινου σώματος), είτε θα πρέπει να καταναλώνουμε το νερό μαζί με το φαγητό.